在中国，骨质疏松症已经成为老年人健康的一大威胁。根据统计，约有69.4%的65岁以上老年人患有不同程度的骨质疏松症。预防骨质疏松，除了适量运动和保持良好的生活习惯外，合理的饮食搭配同样重要。以下是一些饮食巧搭配的妙招，帮助预防骨质疏松症。

首先，钙是骨骼健康的一个重要元素。成年人每日需要摄入800毫克的钙，而50岁以上的中老年人则需要增加到1000毫克。富含钙的食物包括：奶制品（如牛奶、酸奶、奶酪）、豆制品（如豆腐、豆浆）、绿叶蔬菜（如菠菜、羽衣甘蓝）、坚果和种子（如杏仁、芝麻）。

其次，维生素D有助于身体吸收钙质。日照是人体获取维生素D的主要途径，但食物也是重要的补充来源。富含维生素D的食物包括：鱼类（如鲑鱼、沙丁鱼）、蛋黄、强化食品（如维生素D强化的牛奶和橙汁）。

此外，蛋白质是骨骼健康不可或缺的成分。适量的蛋白质摄入能够帮助维持肌肉量，减少跌倒风险，并支持骨骼强度。高质量的蛋白质来源包括：瘦肉、家禽、鱼类、豆类和豆制品。

值得注意的是，过多的钠摄入会增加钙的流失。因此，应限制高盐食品的摄入，如加工食品、快餐和咸味小吃。同时，适量饮用含咖啡因的饮料，因为过量咖啡因会干扰钙的吸收。

饮食巧搭配还包括合理摄入镁和钾。镁有助于骨骼形成，而钾则有助于减少尿液中钙的排出。富含镁的食物有：全谷物、坚果、绿叶蔬菜；富含钾的食物有：香蕉、橙子、番茄和土豆。

最后，避免过量饮酒和吸烟，这两者都会影响骨骼健康。适量的饮酒和戒烟都是预防骨质疏松的有效措施。

综上所述，通过合理搭配饮食，摄入足够的钙、维生素D、蛋白质、镁和钾，限制钠的摄入，并避免过量饮酒和吸烟，可以有效地预防骨质疏松症。在日常生活中，我们应该注意食物的多样性和均衡性，从而为骨骼健康打下坚实的基础。