在减肥期间，主食的选择对于控制能量摄入至关重要。主食通常是能量的主要来源，主要提供碳水化合物，而碳水化合物又是人体必需的三大营养素之一，为身体提供必要的能量。然而，并非所有的主食都适合减肥期间食用，因此科学摄取能量而不增肥，需要选择合适的主食和摄入方式。

首先，你应该选择那些低能量密度、高纤维的主食。能量密度是指食物单位体积所含的能量，能量密度低的食物体积大但能量少，能够增加饱腹感，减少总能量的摄入。例如，糙米、燕麦、全麦面包等全谷物食物富含膳食纤维，它们不仅能提供持久的能量，还能减缓糖分进入血液的速度，有助于维持血糖水平的稳定，从而减少胰岛素的分泌，避免脂肪的积累。

其次，适量摄取复合碳水化合物。与精制碳水化合物（如白面包、白米饭、糖果等）相比，复合碳水化合物（如糙米、全麦食品、豆类、蔬菜等）消化速度较慢，能够更长时间地保持饱腹感，有助于控制食欲。同时，复合碳水化合物通常富含维生素、矿物质和抗氧化剂，对健康有益。

此外，可以通过调整烹饪方法来控制能量摄入。比如，选择蒸、煮、烤而非油炸的方式来准备主食，减少额外的脂肪摄入。同时，可以搭配高蛋白食物一起食用，如鱼肉、鸡肉、豆制品等，因为蛋白质能增加饱腹感，有助于控制总能量的摄入。

在饮食安排上，应遵循少食多餐的原则。将一天所需的能量分散到多个餐次中，可以避免一次性摄入过多的能量，同时也有助于维持血糖水平，减少饥饿感。

最后，不要忘记结合适量运动。运动不仅能消耗能量，还能提高新陈代谢率，有助于减肥。选择你喜欢的运动，如快走、游泳、骑自行车等，每周至少进行150分钟的中等强度运动，或75分钟的高强度运动。

总结来说，减肥期间选择主食时，应注重食物的营养价值和能量密度，选择全谷物和复合碳水化合物，并通过合理的烹饪方法和饮食安排来控制能量摄入。同时，结合适量的运动，可以更有效地达到减肥的目的，同时保持身体健康。